Tips Gerakan Olahraga Pilates: Latihan Lembut untuk Tubuh yang Kuat dan Fleksibel
Pilates adalah salah satu jenis latihan fisik yang menekankan kekuatan inti, fleksibilitas, keseimbangan, dan kontrol tubuh. Diciptakan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20, olahraga ini semakin populer karena gerakannya yang lembut namun efektif dalam membentuk postur tubuh ideal dan memperbaiki kesehatan secara menyeluruh.
Berikut ini adalah beberapa tips gerakan olahraga Pilates yang cocok untuk pemula hingga tingkat lanjut agar hasilnya optimal dan aman:
1. Fokus pada Pernapasan
Salah satu prinsip dasar dalam Pilates adalah pernapasan raja zeus yang terkontrol. Biasakan menarik napas dalam melalui hidung dan menghembuskan melalui mulut saat melakukan setiap gerakan.
Tips:
-
Tarik napas saat mempersiapkan gerakan.
-
Hembuskan napas saat melakukan inti dari gerakan (misalnya saat kontraksi otot perut).
-
Jaga agar napas tetap ritmis dan tidak tertahan.
2. Perkuat Otot Inti (Core)
Pilates menargetkan otot-otot inti seperti perut, punggung bawah, dan pinggul. Gerakan sederhana seperti The Hundred dapat melatih kekuatan dan stabilitas core.
Gerakan: The Hundred
-
Berbaring telentang, angkat kaki dalam posisi tabletop (lutut 90 derajat), angkat kepala dan bahu dari matras.
-
Rentangkan tangan ke depan dan pompa naik turun kecil sambil bernapas 5 kali masuk dan 5 kali keluar, ulangi hingga 100 kali.
3. Latih Fleksibilitas dan Keseimbangan
Pilates bukan hanya soal kekuatan, tetapi juga kelenturan dan koordinasi tubuh. Gerakan seperti Single Leg Stretch atau Spine Stretch Forward sangat bermanfaat.
Gerakan: Spine Stretch Forward
-
Duduk tegak dengan kaki lurus terbuka selebar bahu.
-
Tarik napas, lalu saat menghembuskan napas, raih ke depan sejauh mungkin sambil mempertahankan punggung tetap lurus.
-
Rasakan peregangan di punggung dan kaki belakang.
4. Gunakan Matras yang Nyaman
Matras khusus Pilates penting untuk mendukung tubuh dan mencegah cedera. Gunakan matras yang tidak terlalu licin dan cukup tebal agar nyaman saat melakukan gerakan lantai.
5. Lakukan Gerakan dengan Perlahan dan Terkontrol
Tidak seperti latihan kardio yang cepat, Pilates dilakukan secara perlahan dan penuh kesadaran. Kualitas gerakan lebih penting daripada kuantitasnya.
Tips:
-
Fokus pada bentuk gerakan, bukan kecepatan.
-
Hindari momentum dan biarkan otot bekerja untuk setiap transisi.
6. Gerakan Pilates untuk Pemula
Jika kamu baru memulai, coba beberapa gerakan sederhana berikut:
-
Pelvic Curl: Menguatkan punggung dan bokong.
-
Leg Circles: Meningkatkan mobilitas pinggul.
-
Cat-Cow Stretch: Meredakan ketegangan tulang belakang.
-
Child’s Pose (modifikasi): Untuk relaksasi di akhir latihan.
7. Konsistensi adalah Kunci
Latihan Pilates sebaiknya dilakukan secara rutin, minimal 2–3 kali seminggu untuk hasil yang nyata. Walau durasi hanya 20–30 menit, manfaatnya akan terasa dalam jangka panjang.
BACA JUGA: Olahraga Malam Hari: Apakah Baik untuk Kesehatan?